Exercises Series 01肩頸放鬆

只要利用幾個簡單動作，跟著老師一起做動作，就可以釋放並打開頸部和肩膀區域。在某些時候，當您感覺到它實際上需要進一步放鬆和釋放壓力點時，可以保持姿勢一小段時間，並輕輕地深呼吸，以強化放鬆效果。請確保脊椎是放鬆的，喉嚨與頸部沒有壓力，當您放下手臂時，會感覺到身體的變化，並且您會感覺到在肩頸區域這種循環良好的放鬆。

Exercises Series02強化肩膀活動度

籍由簡單的手部動作，讓肩膀的活動度提昇以避免傷害，延緩老化，同時維持您的生活與工作品質。非常適合每個人在家自我鍛鍊，做好脊椎保健！

Exercises Series03強化上背部活動度

在這一堂課中，Alexander將示範如何藉由SPINEFITTER脊給力健身按摩器來強化您上背部的活動度。我們在日常生活中有很大一部份的時間都是坐著，因此我們需要讓我們的上背部更加靈活，伸展和放鬆，這將對我們背部的健康有很大的幫助。

Exercises Series04緩解與放鬆頸部肌肉

在這個練習，Alexander 將向您展示如何緩解與放鬆頸部肌肉。當您躺在SPINEFITTER脊給力健身按摩器上時，只要深呼吸幾下，您就已經開始放鬆，打開並拉長脊椎了。準備工作完成後，將SPINEFITTER脊給力健身按摩器以另一個方向放置，並將頭枕在SPINEFITTER脊給力健身按摩器上，確保這些”球”按壓在頸部最上層的肌肉頸線。在這些地方，您可以找到壓痛點，有時這些壓痛點甚至是真正引起肩頸疼痛或是疼痛開始的地方。只要幾個簡單輕柔的動作，即可以打開頸椎空間，特別是在較高位置的第一和第二頸椎骨，然後保持在該位置，做深長呼吸，並逐漸放鬆，然後感覺到變寬，然後回到最初開始的地方。我們移除SPINEFITTER脊給力健身按摩器，然後比較鍛煉前後活動度的變化，以及緊繃程度的減輕，享受這放鬆的感受。

Exercises Series05下背部放鬆

Alexander將示範針對下背部緊張的釋放。對於久坐的朋友，下背部疼痛應該是再熟悉不過了。在SPINEFITTER脊給力健身按摩器上，將下脊椎一個接一個地捲起，當您吸氣時，開始從胸椎下降到腰椎，一直到薦骨。重複幾次，您會發現SPINEFITTER脊給力健身按摩器很有效地放鬆了這些部位，同時消除了椎骨之間以及與深層肌肉纖維的張力。另外，也可以將SPINEFITTER脊給力健身按摩器放在您的脊椎最低部位，握住側面，稍微移動雙腿，左右移動身體，這將為您提供按摩，深入下背部這些有時無法得到適當放鬆的筋膜和肌肉。因此，您會感受到SPINEFITTER正在幫助您放鬆，您可以停留在感覺特別緊繃的區域，放鬆，然後再移至另一側。您可以根據不適或疼痛的部位選擇不同的力道。不要將所有的體重都放在上面，利用手部支撐前後移動，輕輕地向後捲動您的脊椎，並感到這些為了保護我們脊椎而變得緊繃的狀態漸漸消失，脊椎因而感受到舒適。

Exercises Series06骨盆的活動度

在骨盆區域，我們經常會發現骨盆疼痛。骨盆疼痛與活動度受限制有關，因此我們將使用SPINEFITTER脊給力健身按摩器來放鬆限制。您可以將SPINEFITTER脊給力健身按摩器放在薦骨下面進行練習。

Exercises Series07穩定你的腳和腳踝

我們將繼續進行站立運動練習，以提高腳和腳踝的穩定性。就如同在骨盆的鍛煉中一樣，藉由在SPINEFITTER脊給力健身按摩器上行走，以獲得腳的穩定性，透過這些示範的小動作，您可以強化腿的穩定性。在換邊前，請務必站在平面對兩邊做個比較。是的，這很有趣，然後用另一隻腳踩踏，這樣您在兩側都具有相等的平衡。

SISSEL Exercises Series08伸展並放鬆腳和小腿

現在將向您展示如何放鬆和延長腳和小腿的肌肉。

Exercises Series09打開前後肌肉的增長

延續前一課程，您可以將雙腳放在SPINEFITTER上，每隻腳都踩在一個球上，並使用腳後跟上下行走，確保您的骨盆不會旋轉，延長交替運動並按摩足部肌肉，並挑戰您的平衡。

Exercises Series10改善平衡與協調

現在將向您展示如何改善步行的平衡與協調性，這對於預防各種運動損傷非常重要。因此，只需站在SPINEFITTER上並平衡的移動您的腳，開始時可能感覺有些不確定性，請在身旁先做好預防, 以防萬一您失去平衡。透過向前和向後移動，然後偶爾在某個點停下來，開始向內和向外移動單腿，挑戰您的平衡感。

Exercises Series11打開您身體前後肌肉鏈的運動

這次的練習，Alexander將介紹一種可以打開您身體前後肌肉鏈的運動。這種屈曲動作將脊椎打開以進行減壓，然後您可以將一隻腿膝蓋彎曲，而另一隻腿就像走路一樣，可以上下抬起雙腿，這種運動將在您的背部產生對您的筋膜和肌肉的碰撞作用。然後滾動，延伸，起身，然後再次體會這感覺。這是您的肌肉鏈的背面，現在從正面開始像這樣替換它，您將再次輕輕滾動直到SPINEFITTER交替拉伸您的腿，並且手臂以對角線的形式拉伸。因此，現在您的肌肉鏈的前部處於拉伸位置，即右臂左腿，左臂右腿，並通過幾次深呼吸，您會感覺到所有這些通常會因長時間坐著而緊縮的肌肉都被打開和放鬆。